X脚｜共立総合整骨院グループ

「まっすぐ立ったときに両膝はくっつくのに、足首が離れている」「歩き方が不自然で疲れやすい」「膝の内側がすぐ痛くなる」――そんな悩みはありませんか？

それはX脚（外反膝／がいはんしつ）と呼ばれる状態かもしれません。

X脚とは、足を揃えて立ったときに膝同士がくっつくのに、足首が大きく離れてしまう下肢アライメント異常です。
見た目の問題だけでなく、膝や股関節、足首、腰にまで悪影響を及ぼすこともあり、放置すると変形性関節症や慢性痛の原因になることもあります。

特に女性や成長期の子ども、体幹や股関節周りが弱い方に多く見られ、姿勢不良や歩行バランスの乱れにもつながります。

X脚の主な症状

X脚の方に多く見られる症状や悩みには、以下のようなものがあります：

・まっすぐ立ったときに両膝はくっつくが、足首が離れてしまう
・歩くときに膝が内側に入って見える（ニーイン）
・膝の内側や外側の痛み（特に運動時や階段昇降時）
・足の疲れやすさ・むくみ・冷え
・股関節や腰、足首の違和感
・外反母趾や扁平足との併発

X脚は見た目の歪みだけでなく、全身のバランスにも大きく影響します。

X脚は原因や状態によっていくつかのパターンに分類されます。

【1】構造的X脚（先天的・骨格性）
大腿骨や脛骨の骨格そのものが変形しているタイプで、整形外科的な対応が必要なこともあります。成長期に目立つことが多いです。

【2】機能的X脚（筋・関節のアンバランス）
筋力や柔軟性のアンバランス、姿勢のクセによって、見かけ上X脚のように見えるタイプです。
→ 整骨院での改善が期待できるタイプです。

【3】片側性X脚
外傷後や股関節の可動域制限によって、片足だけがX脚傾向になるケース。バランスが崩れやすく、二次的障害を起こしやすい。

X脚の原因

・骨盤の歪み・アンバランス
骨盤が後傾したり傾くことで、股関節が内旋し、膝が内側に入りやすくなります。

・お尻・内もも・体幹の筋力低下
中殿筋・内転筋・腹横筋などが弱くなると、脚を真っ直ぐに保つ力が働かず、膝が内側に入る傾向になります。

・足のアーチ構造の崩れ（扁平足・開張足）
足裏のアーチが潰れることで、足首が内側に倒れ（過回内）、連鎖的に膝が内側へ傾くようになります。

・悪い座り方・立ち方の習慣
ペタン座り（あひる座り）や内股立ち・足を組むクセは、骨盤や股関節の位置を狂わせる原因になります。

・成長期の姿勢不良
小中学生の成長期に、正しい姿勢が習慣化されないまま成長すると、X脚が固定されることもあります。

・変形性膝関節症や股関節痛のリスク増加

・歩行時のエネルギー効率が悪くなり、疲れやすい体質に

・腰痛や骨盤の不安定感につながる

・足裏のアーチ崩れから外反母趾・モートン病などの二次障害

・見た目のコンプレックスによる心理的ストレス

X脚は早期に対処すれば改善が可能なケースも多く、悪化を防ぐためにも専門的な評価が必要です。

共立総合整骨院では、X脚の状態や原因に応じて筋・関節・姿勢の3方向から根本改善を目指す施術を行っています。

・姿勢・歩行の評価と分析
立位・歩行時の膝の向き、骨盤の傾き、足の着き方などを分析し、X脚の原因を明確化します。

・骨盤・股関節のアライメント調整
骨盤の左右差や後傾を整え、股関節の正しい位置と可動域を回復させます。

・下肢筋バランス調整
内転筋・中殿筋・外旋筋・内側広筋などを手技や運動療法で整え、正しい脚の軌道を作ります。

・足部アーチの調整とインソール指導
扁平足や過回内のある方には、足底から膝への負担軽減のための施術やインソール指導を行います。

・運動指導と生活習慣アドバイス
立ち方・歩き方・座り方などのクセを修正し、再発しにくい生活動作を身につけるサポートを行います。

✅ クラムシェル運動（中殿筋の強化）
横向きに寝て、膝を軽く曲げた状態で膝を開閉するトレーニング。股関節の安定性を高め、膝の内倒れを防ぎます。

✅ 内転筋トレーニング
膝の間にボールやクッションを挟み、内ももで軽く押す。膝を内側から支える筋肉が鍛えられます。

✅ 足裏の筋トレ（タオルギャザー）
足の指でタオルをたぐり寄せ、足底筋のアーチ構造を回復。

✅ 正しい姿勢を意識する
・骨盤を立てる
・脚を組まない
・あひる座りを避ける

✅ ストレッチ（股関節まわりの柔軟性改善）
・大腿筋膜張筋（外側）
・内転筋群（内もも）
・腸腰筋（体幹と股関節をつなぐ筋）

まとめ

X脚は、放置していると膝だけでなく、股関節・腰・足首までさまざまな部位に影響を与えることがあります。
しかし、原因が“機能的”なものであれば、整骨院での施術と正しいセルフケアで改善が可能です。

町田・厚木・八王子で、「膝の見た目が気になる」「歩きにくい」「膝や股関節の痛みがある」とお悩みの方は、共立総合整骨院へお気軽にご相談ください。
姿勢・歩行・筋バランスを総合的に整える施術とサポートで、健康でまっすぐな脚づくりをサポートいたします。