腸脛靭帯炎｜共立総合整骨院グループ

「ランニング中や階段の下りで膝の外側が痛む」「走り始めは大丈夫でも途中でズキッとくる」「膝の外が引っかかる感じがある」――このような膝の外側の痛みを感じていませんか？

それは、腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）＝ランナー膝の可能性があります。

腸脛靭帯炎は、膝の外側を通る腸脛靭帯が、大腿骨外顆と擦れることで炎症が起こる障害です。特に、長距離ランナーや登山者、自転車競技、サッカー選手などに多く見られることから「ランナー膝」と呼ばれています。

放置してしまうと、慢性化や競技への影響、日常生活での支障をきたすこともあり、早期の評価と対策が非常に重要です。

腸脛靭帯炎の病態と分類

腸脛靭帯（Iliotibial Band）は、骨盤の外側（腸骨）から太ももの外側を通り、脛骨の外側（膝下）に付着する靭帯状の組織です。
ランニングなどの反復動作によってこの靭帯が大腿骨の外側の出っ張り（大腿骨外顆）と擦れ、炎症や摩擦障害を起こしたものが腸脛靭帯炎です。

発症しやすいのは以下のような動作や状態：

・膝の屈伸動作の繰り返し（特に30°屈曲時）
・下り坂・階段などでの着地動作
・硬い路面でのランニング

症状は、膝の外側に圧痛や熱感、運動時のズキッとした痛みがあり、初期は運動中のみ、進行すると安静時にも痛むことがあります。

● オーバーユース（使いすぎ）

最も多い原因で、ランニング距離や頻度の急激な増加、休養不足などにより、腸脛靭帯が繰り返し摩擦を受け炎症を起こします。

● 柔軟性の低下

大腿筋膜張筋・中殿筋・大殿筋・ハムストリングスなどの柔軟性低下があると、腸脛靭帯に常に張力がかかり、摩擦が強くなります。

● アライメントの問題（O脚・骨盤のゆがみ）

O脚や骨盤の前傾・外旋などがあると、腸脛靭帯が引っ張られ、過剰な緊張が膝の外側に集中してしまいます。

● 筋力バランスの乱れ

特に中殿筋や股関節外転筋の弱さは、ランニング中の骨盤安定性を欠き、膝の動揺が増えやすくなります。

● 路面・靴の問題

・硬い路面・斜面でのランニング
・クッション性が低い靴の使用
これらも腸脛靭帯への負担を増加させる要因です。

・慢性的な膝の外側の痛み
・走行不能・運動制限による競技離脱
・膝以外への影響（反対の足や股関節・腰への過剰負担）
・腸脛靭帯自体の硬化・癒着による可動域制限

「休めば治るだろう」と放置していても、原因にアプローチしない限り再発を繰り返すことも多いため、正確な評価と根本改善が必要です。

当院では、腸脛靭帯炎の原因を多角的に分析し、症状の軽減だけでなく再発予防に重点を置いた施術を行っています。

● 評価と検査

・痛みの部位・運動時の痛み・股関節や膝のアライメント・筋緊張の評価
・O脚・骨盤のゆがみ・姿勢バランスもチェック

● 筋膜リリース・マッサージ

・腸脛靭帯・大腿筋膜張筋・大殿筋・ハムストリングスなどの過緊張部位をやわらげ、摩擦を軽減します。

● 骨盤・股関節・膝関節のアライメント調整

・O脚傾向や骨盤のねじれを整え、膝外側への過剰な力を分散させます。

● 電気療法（ハイボルト・超音波）

・炎症期には疼痛軽減・腫れの改善・組織修復促進を目的に使用します。

● 姿勢・フォームの指導

・ランニングフォームや歩き方の癖を分析・修正し、再発しにくい動作習慣を身につけていただきます。

● 筋力バランス調整トレーニング

・中殿筋や腸腰筋・大殿筋などの弱化を改善し、走行中の骨盤の安定性を高めます。

✅ ストレッチ（1日2〜3回、各30秒程度）

・腸脛靭帯・大腿筋膜張筋ストレッチ
立って片脚を後ろにクロスし、体を反対側に倒す。

・大殿筋ストレッチ（寝ながら）
仰向けで片膝を反対の肩に引き寄せる。

・ハムストリングスストレッチ
座って足を前に伸ばし、膝を伸ばしたまま前屈。

✅ フォームローラーでの筋膜リリース

太ももの外側をフォームローラーで転がすことで筋膜をゆるめ、血行を促進します。最初は痛みが強いため無理のない範囲で。

✅ アイスマッサージ（炎症期）

運動後や痛みが強いときは氷のうや冷却パックで膝の外側を10〜15分冷やすと効果的。

✅ クッション性のある靴の使用

適切なクッション・サポートがある靴を選び、着地時の衝撃を和らげましょう。

まとめ

腸脛靭帯炎（ランナー膝）は、ランナーやスポーツ愛好者にとって非常に身近な障害ですが、原因に対して適切なアプローチを行えば早期回復と再発防止が可能です。
痛み止めや安静だけに頼るのではなく、筋・骨格・姿勢・フォームを包括的に見直すことが重要です。

町田・厚木・八王子で「走ると膝の外側が痛む」「スポーツをしていて再発を繰り返している」などでお悩みの方は、共立総合整骨院にぜひご相談ください。
あなたに最適な施術とセルフケアで、快適に走れる身体づくりをサポートいたします。