反り腰｜共立総合整骨院｜八王子市・厚木市・町田市の整骨院グループ｜八王子・厚木・町田の痛みの専門医療機関｜交通事故治療0円

反り腰（腰椎前弯過剰）は、骨盤が前に傾いて腰椎のカーブが大きくなった姿勢です。通常、腰椎は軽く前弯していますが、反り腰になると腹部が前に突き出て背中が反ったようになり、腰痛や下腹の“ぽっこり”などの原因になることがあります。特に出産後や長時間の立ち仕事・ハイヒールの常用などで腹筋が低下すると起こりやすいと言われます。

反り腰では前面の腸腰筋や大腿直筋など股関節屈曲筋群が硬くなりやすい一方、腹筋群や臀筋群が弱くなる筋力バランスになります。例えば、腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）が縮むと、その拮抗筋である腹筋が弱まり、骨盤前傾を抑えられなくなって反り腰を助長します。

反り腰は主に筋肉のアンバランスで起こります。代表的な原因は次の通りです

腹筋群の筋力低下: 腹直筋や腹横筋などの腹筋が弱い・使えていないと、骨盤を後傾させる力が不足します。

腰背部（脊柱起立筋）の過緊張: 常に背筋を張っている姿勢やハイヒールの着用などで背筋（腰方形筋・脊柱起立筋）が緊張し続け、腰椎が反りやすくなります。

股関節前面筋の短縮: 腸腰筋や大腿直筋など股関節屈曲筋が硬いと、骨盤が前方に引っ張られて反り腰になります。腸腰筋は骨盤内側から腰椎に付着するため、硬くなると腰椎を前に引っ張ります。

姿勢・生活習慣: 長時間のデスクワークやスマホ使用など姿勢の悪さ、また出産による腹筋の低下も反り腰を招きます。例えばハイヒールを常用すると骨盤前傾が強まり、見た目は胸を張って姿勢良く見えても下腹がぽっこり出やすくなると言われます。

反り腰かどうか自宅で簡単に確かめる方法があります

・仰向けで寝たとき、腰と床の間に手がスムーズに入る

・壁に背を付けて立ったとき、腰部と壁の間に手が入る（背中が浮く）

・腰に横皺（シワ）ができる

これらに当てはまる場合、反り腰の可能性があります。また、鏡で横から全身を見て腰が前に出ていないかチェックするのも有効です。

反り腰改善には股関節前側の筋肉を伸ばし、腹筋・臀筋を鍛えることが大切です。以下のような運動を試してみましょう：

ドローイン（腹横筋トレーニング）: 息を吐きながらお腹を背骨に近づけるように凹ませ、腹部をしっかり締めます。腹横筋や深部体幹筋が働き、骨盤の前傾を抑える腹圧が高まります。

ヒップリフト（ブリッジ運動）: 仰向けで膝を曲げ、腰を反らないよう意識してお尻を持ち上げます。大臀筋やハムストリングス、腹筋を同時に使い、骨盤を後傾させる力を鍛えます。腰を上げた状態で数秒キープし、ゆっくり戻す動作を繰り返しましょう。

股関節前面ストレッチ（腸腰筋ストレッチ）: 膝立ちの姿勢から片足を大きく前に踏み出し、腰をゆっくり前に突き出します。腸腰筋や大腿直筋が伸びるのを感じながら、お腹に軽く力を入れ、腰が反らないよう注意しましょう。左右入れ替えて行います。

ハムストリング（もも裏）ストレッチ: 座った状態で片足を伸ばし、つま先を立てて前屈します。もも裏から腰にかけて軽く伸びを感じるところでキープし、反り腰で縮んだ筋肉をほぐしましょう。

これらの運動は毎日少しずつ続けることで、徐々に筋肉の柔軟性と筋力が整い反り腰が改善しやすくなります。

反り腰は「骨盤前傾」「腸腰筋・大腿直筋の過緊張」「腹筋群・臀筋群の筋力低下」といった筋肉バランスの乱れから起こります。日常的に姿勢を意識し、上記のストレッチや筋トレを行うことで改善が期待できます。「私もそうかも？」と感じたら、ぜひコツコツセルフケアを続けてみてください。

それでも腰痛が続く場合や正確なアドバイスが欲しい場合は、専門家に相談するのも安心です。八王子・厚木市・町田市にある共立総合整骨院では、理学療法士が一人ひとりの状態に合わせた運動指導や骨盤矯正を行っています。肩の力を抜いて相談できますので、ぜひ気軽にご利用ください。反り腰対策で快適な毎日を目指しましょう！