内反小趾｜共立総合整骨院グループ

内反小趾（ないはんしょうし）は、足の小指が内側（親指側）に曲がり込んで変形する状態です。

靴を履いたときに小指の付け根が圧迫されて痛みが出たり、タコ・ウオノメができやすくなったりします。外反母趾ほど知られていませんが、特に女性やハイヒールを履く方、幅の狭い靴を好む方に多いトラブルです。

小指が内側に入ることで足のアーチ（横アーチ）が崩れやすくなり、足全体のバランスが乱れ、膝・腰・姿勢に悪影響を及ぼすこともあります。

内反小趾は筋肉・靭帯のアンバランスや足の使い方の癖が原因で起こりやすいと考えられています。代表的な原因は次の通りです。

足の横アーチの低下（開張足）

足の指の付け根（中足骨頭）が広がり、足幅が広がる開張足になると、小指の付け根（第5中足骨）が外側に張り出し、小指が内側に押し込まれる形になります。
長時間の立ち仕事・ヒールの高い靴・加齢などが原因で横アーチが崩れやすくなります。

足の筋力低下

足指を広げたり曲げたりする筋肉（母趾外転筋・小趾外転筋・足底筋群など）の筋力が低下すると、靭帯への負担が増し、小指が内側に引っ張られやすくなります。
特に現代人は足指を使う機会が減っているため、知らず知らず筋力低下が進んでいるケースが多いです。

靴の影響

先の細い靴やハイヒールは小指を内側に押し込む力が働き、長年履き続けることで内反小趾を助長します。特に柔らかい靴より硬くて幅の狭い靴は変形を進行させやすいので注意が必要です。

姿勢・歩き方の癖

外側重心で歩く癖（外側荷重）があると、小指側に負担が集中し内反小趾を進行させます。逆に正しい重心配分で歩くことが予防になります。

内反小趾かどうか自宅で簡単に確認する方法はこちら：

・裸足で立って、小指が内側に曲がっていないか鏡でチェック

・小指の付け根の外側にタコやウオノメができている

・靴を履いたときに小指の付け根が擦れて痛い・圧迫感がある

・足の幅が以前より広がった感じがある

これらに当てはまる場合は内反小趾の可能性があります。放置すると進行して変形が強くなったり痛みが慢性化したりするため、早めの対策が大切です。

内反小趾の改善には、足の筋力を整え横アーチを支えることが大切です。以下の運動を取り入れてみましょう。

タオルギャザー

床にタオルを敷き、足の指でタオルをたぐり寄せます。足底筋群を鍛えることで横アーチのサポート力が高まります。
10回×2セットを目安に行いましょう。

足指グーチョキパー体操

足の指で「グー（全ての指を握る）」「チョキ（親指と他の指で分ける）」「パー（全ての指を開く）」の動きを繰り返します。
小趾外転筋などのインナーマッスルが活性化し、内反小趾の進行を防ぎます。

小指ストレッチ

小指を手で軽く外側に開き、ゆっくりとストレッチします。靭帯や筋の柔軟性を保つことで変形の予防につながります。

正しい靴選び

・つま先に十分な余裕がある靴を選ぶ
・柔らかく足を包む素材の靴を選ぶ
・ヒールは低め・安定感のあるものを選ぶ

内反小趾は「横アーチの低下」「足指筋力低下」「靴の影響」「歩き方の癖」などの要因で起こります。

日頃から足の使い方を意識し、今回ご紹介したストレッチ・筋トレをコツコツ続けることで改善が期待できます。
「私もそうかも？」と感じた方はぜひ自宅でセルフケアを始めてみてください。

それでも痛みが続く場合や変形が進行している場合は、専門家に相談するのがおすすめです。
八王子市・町田市・厚木市にある共立総合整骨院では、一人ひとりのお身体の状態に合わせた足のケア・歩行指導・インソールアドバイスなどを行っています。
足元から快適な毎日をサポートしますので、ぜひお気軽にご相談ください！