お尻のトレーニング｜共立総合整骨院グループ

お尻の筋肉（臀筋）をしっかり鍛えたいと思っても、「どのエクササイズが一番効くのかわからない」と感じる方は多いのではないでしょうか。実は、研究によって臀筋に対して“特に効果が高い動き”が明らかになっています。
まず、大臀筋（お尻のボリュームを作る筋肉）に対して高い筋活動が確認されたエクササイズは、ヒップスラストが最も効果的とされています。次いで、抵抗付き膝スプリット、片膝立ちでの臀部収縮、スプリットスクワットの順に続きます。特にヒップスラストは、股関節の伸展動作を大きく使えるため、大臀筋を効率よく刺激できます。
一方、中臀筋（骨盤の安定や片脚支持に重要な筋肉）では、抵抗付き腹臥位股関節外転が最も高い活動を示しました。

そのほか、サイドプランクで脚を上げる動き、クラムシェル、抵抗付きサイドステップなども有効です。

中臀筋は日常動作や歩行の安定性に深く関わるため、腰痛や膝痛の予防にも重要な筋肉です。
目的に合わせてエクササイズを選ぶことで、トレーニングの効率は大きく変わります。「なんとなく動く」のではなく、「狙った筋肉を正しく使う」ことが、結果への近道になります。
【Q&A】
Q1. ヒップスラストは腰に負担がかかりませんか？
A. 正しいフォームで行えば問題ありません。腰ではなく股関節を動かす意識が重要です。
Q2. 中臀筋を鍛えると何が良いのですか？
A. 骨盤が安定し、歩行や片脚動作がスムーズになり、腰や膝への負担軽減につながります。
Q3. 自宅でもできますか？
A. チューブや自重を使えば、自宅でも十分に行えます。
共立総合整骨院（本厚木・町田鶴川・八王子）では、お一人おひとりの状態に合わせた施術と、身体の使い方を考えた

トレーニング指導を通して、腰や膝に負担をかけにくい安定した身体づくりをサポートしています。

柔道整復師　岩本 大生