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適度な運動ってどれくらい?

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  • 2020/09/19

テレビや雑誌、病院などでよく言われる「適度な運動をしましょう」

しかし、適度な運動って何をどれくらいしたらいいのかわからない

そんな方のために実際にどれくらいしたらいいのかをまとめてみました!

 

適度な運動量とは?

・ウォーキングなど、中程度の運動を週150分。できれば1回30分を5回に分けるのが理想。

・ランニングなど、激しい運動を週に75分25分を3回が理想。

10分未満の運動は1回にカウントしません。できるだけ1週間のうちにまんべんなく分散させる(つまり、1回で90分やっても十分ではない)。

 

中程度の運動とは?

・早歩き

・平らな道か上り下りが少ない道で自転車をこぐ

・芝刈り機を押す

・ハイキング

激しい運動とは?

・ジョギングもしくはランニング

・速く泳ぐ

・サッカー

・ラグビー

・縄跳び

・体操

筋力強化になる運動は?

・ウェイトリフティング

・エクササイズバンドを使った運動

・腕立て伏せや腹筋など自重を使った運動

・手やショベルを使った穴掘りなど重労働を伴うガーデニング

・ヨガ

いくつかの運動を紹介しましたが、たくさんある中でもウォーキングは始めやすく、多くの方がやられているかと思います。では、何歩で効果的なウォーキングなるのか。

それは、1万歩です!

なぜ1万歩なのかというと週当たり2000kcal(1日当たり約300kcal)以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されており、歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。

つまり1日当たり1万歩=300kcalのエネルギー消費になるのです。目標値があると継続しやすくなるのでウォーキングをやられる方は是非参考にしてみてください。

 

~おさらい~

上記の中等度の運動の場合、週に150分(30分×5日)がベストです。

激しい運動の場合ですと週に75分(25分×3日)がよい。更に動きたい方は筋力強化を図るトレーニングをしてみてください。

今回の記事を参考に自分にあった運動、運動量を見つけてみてください。

 

運動を始める前にストレッチを行いケガをしないよう無理なくやっていきましょう。お身体の事でお悩みがありましたら当院までご相談ください!

 

 

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