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腰痛に効くストレッチとは?

腰痛にも色々種類がありますが、大きく分けて急性腰痛慢性腰痛に分かれます。

急性腰痛の代表は腰椎捻挫。腰の骨そのものを痛めたり、腰骨を支える靭帯や筋肉またはその周りの組織に急激な力が加わり痛めることをいいます。いわゆるギックリ腰もここに含まれます。

これら以外の腰に違和感を感じだんだん痛みに変わる腰痛を慢性腰痛と分類します。慢性腰痛になる原因はさまざまですが前回記事に上げた、長時間の座位不良姿勢腰を支えている筋の弱化によるもの精神的ストレス内臓疾患によるもの等数多く存在します。

腰痛になる原因は様々ですが、急性腰痛と慢性腰痛に共通する痛みの原因の筋肉は大腰という筋肉が関係することがほとんどです。

医療業界やスポーツ業界では、比較的メジャーな筋肉の一つですが、一般の方にはなじみの少ない筋肉かもしれません。下の図でいうと水色の部分になります。

解剖図引用元 VISIBLE BODYヒューマン・アナトミー・アトラス アプリ

この筋肉は、腰の骨の部分から股関節の内側までつながっている筋肉です。

役割としては、股関節を曲げたり膝を外に向ける働きをします。股関節曲げるときは大腿直筋というモモ前の筋肉と協力して行います。

図を見ての通り身体の中心にあるため身体のバランスを安定させる姿勢を維持する時にとても重要な働きをします。

そのため大腰筋が弱くなって固くなると骨盤が後傾になり猫背の原因にもなります。また逆に大腰筋が強く収縮しすぎると骨盤が前傾し反り腰の原因ともなります。

猫背も反り腰も腰回りの筋肉に大きな負担がかかることになり腰の痛みの原因となります。

では、腰の痛みがでないようにするには、どういうストレッチをすればよいのでしょうか?

まず、下の二つのストレッチをすることをおすすめします。

 初級編

 ポイント

①前脚は出来るだけ前にだしてつく

②まっすぐな姿勢を維持しながら後ろ脚の股関節前部に上半身の体重を乗せる

 上級編

 ポイント

①股関節前部にしっかり体重のせた状態から身体を後方にひねる

②まっすぐな姿勢を維持しながら顔も後方にむける

③あげた手を肩のラインに沿ってできるだけ遠くに伸ばす

以上動画のように股関節前部に体重を乗せることで腰骨を支えている部分がよく伸び腰にかかっているストレスを解放することができます。

上級編では腰も更に良く伸びバランス力もより要求され大腰筋を鍛えることもできます。

大腰筋が強くなると姿勢も良くなり、腰痛予防や身体のパフォーマンスアップにもつながります。そのためスポーツ選手は特に上級編のストレッチがおすすめです。

伸ばしている時間は1回30秒目安に行ってください。

朝の起床時、寝る前、運動1時間前、長時間の座位の後等に行うのがおすすめです。

※最初は、台や壁に両手または片手で身体を支えながら無理のない範囲で行ってください。

※急性腰痛や痛みが強いときには行わないでください。逆に痛みが増す場合もあります。

 

 

 

 

 

 

  • お役立ち情報
  • 2019/07/26

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